Terapia con sal para corredores que respiran el aire frío del invierno

Ya conoces esa carrera. Es un sábado de enero, el letrero del banco en Anoka marca 8 grados Fahrenheit y sales de todos modos a hacer tu tirada larga junto al río Rum. Para la milla tres, cada respiración se siente como si te raspara el fondo de la garganta. Para la milla seis, tienes una opresión en el pecho que te acompaña hasta el café de después.

Si sumas millas de invierno en Anoka, Andover, Ham Lake o East Bethel, esa sensación viene incluida más o menos de noviembre a marzo. Por eso no sorprende que cada vez más corredores de la zona pregunten por la haloterapia para corredores: sesiones tranquilas en una sala de sal cálida y seca, un contrapeso a todo ese aire congelado. Aquí te contamos qué le hace el aire frío a tus vías respiratorias, qué pasa realmente en una sala de sal, qué muestra la investigación en atletas y algunos hábitos que hacen que correr en invierno sea más llevadero.

Lo que hace el aire frío y seco durante una carrera de invierno

Por qué lo sientes en la garganta y el pecho

Tu nariz y tus vías respiratorias están hechas para calentar y humedecer cada respiración antes de que llegue a los pulmones. Un día templado de mayo, ningún problema. Una mañana de invierno en Minnesota, ese sistema trabaja horas extra. Según Harvard Health, el aire frío y seco puede irritar las vías respiratorias y los pulmones incluso en personas sanas. Puede hacer que las vías respiratorias superiores se estrechen y alterar la delgada capa de humedad que recubre las vías respiratorias inferiores.

Correr lo empeora. Cuando respiras con fuerza, la mayor parte de ese aire entra por la boca y se salta el calentamiento natural de la nariz. Una revisión de investigaciones sobre deporte en climas fríos explica que respirar grandes volúmenes de aire frío y seco extrae agua del revestimiento de las vías respiratorias, lo que puede provocar que se estrechen. Esa respuesta tiende a intensificarse a medida que la temperatura baja de 32 °F hacia -4 °F, un rango que los corredores del North Metro conocen muy bien.

Por lo general pasa rápido

Ahora la buena noticia. Para la mayoría de las personas, esas bajadas en la función respiratoria después de correr no duran: la misma revisión señala que la función respiratoria suele volver a los niveles previos al ejercicio en menos de 30 minutos.

El estrechamiento de las vías respiratorias también es más común de lo que imaginas entre los atletas que entrenan en el frío. En un estudio del equipo olímpico de invierno de EE. UU. de 1998, alrededor de la mitad de los esquiadores de fondo lo presentaron. ¿Por qué le importa eso a alguien que corre los fines de semana en Ham Lake? Porque una tos, un silbido al respirar o una opresión en el pecho que no se calma después de correr es tema para hablar con tu médico. No algo que aguantar.

Qué pasa en una sesión en la sala de sal

Salas de sal activas y pasivas

La haloterapia, también llamada terapia de sal seca, consiste en pasar tiempo en una sala donde respiras aire con diminutas partículas de sal. Cleveland Clinic describe dos estilos. Las salas "activas" usan una máquina que fragmenta la sal y hace circular las partículas, mientras que las salas "pasivas" simplemente están recubiertas con grandes cantidades de sal para crear un ambiente tranquilo, tipo spa.

En las salas activas, un aparato llamado halogenerador muele la sal en micropartículas de menos de cinco micras. En los estudios, la sala se mantiene a unos 68–75 °F con 40–60 % de humedad. Después de una mañana bajo los diez grados, eso por sí solo ya se siente de maravilla.

Lo que puede ofrecer

La idea que más vas a escuchar es que respirar partículas de sal parece hacer más fluida la mucosidad, lo que puede facilitar la expulsión de flemas. Cleveland Clinic añade algo más sencillo: el ambiente tranquilo es relajante por sí mismo. Te sientas. Respiras con normalidad. Tu cuerpo se calma.

En nuestra sala de haloterapia en 5D Wellness, en East Bethel, una sesión es exactamente así: asientos cómodos, luz suave y 45 minutos en los que nadie te pide nada. Nuestros clientes locales también la usan en otras temporadas; ya escribimos sobre la haloterapia en los días de humo del verano, el otro extremo del calendario de Minnesota.

Lo que muestra la investigación en atletas

El ensayo de pretemporada de 12 semanas

El estudio más relevante para los corredores es reciente. Durante la pretemporada 2022–2023, un grupo de investigadores realizó un ensayo controlado aleatorizado con 28 futbolistas profesionales de élite, divididas en dos grupos. Ambos hicieron el mismo entrenamiento, pero uno de ellos pasó además 45 minutos en una sala de haloterapia tres veces por semana durante 12 semanas.

En comparación con el entrenamiento solo, el grupo de haloterapia obtuvo mayores mejoras en la fuerza de los músculos respiratorios, la función pulmonar y la capacidad aeróbica:

• Presión inspiratoria máxima (la fuerza con la que puedes inhalar): aumentó 33 % frente a cerca de 10 %
• VO2max (capacidad aeróbica): aumentó 9 % frente a cerca de 3.6 %
• FEV1 (cuánto aire puedes exhalar en un segundo): aumentó 15.9 % frente a 10 %
• Rendimiento en una prueba de carrera intermitente: aumentó 24 % frente a 15.5 %

Léelo con salvedades honestas

Cifras interesantes. Aun así, es un solo estudio pequeño. Todas las jugadoras venían del mismo club, no hubo una sala de sal "simulada" para descartar el efecto placebo y la corta pretemporada impidió comprobar si las mejoras se mantenían. Los propios autores dicen que se necesita más investigación, y Cleveland Clinic señala algo parecido sobre la haloterapia en general: todavía no hay suficiente investigación clínica rigurosa para confirmar muchas de las afirmaciones. Los resultados varían de una persona a otra. Nosotros diríamos que la sala de sal es un hábito de recuperación complementario, no un atajo para correr un 10K más rápido.

Cómo incluir sesiones de sal en tu semana de carreras invernales

No hace falta cambiar todo tu plan de entrenamiento. La mayoría de los corredores empieza con una sesión por semana durante la parte más fría del invierno y ve cómo se siente. Una semana sencilla de invierno para alguien que corre en Blaine o Coon Rapids podría verse así:

• Martes: carrera suave en caminadora o bajo techo, seguida de una sesión en la sala de sal para relajarte.
• Sábado: tirada larga al aire libre por los senderos del río Rum o de Bunker Hills.
• Domingo: día de descanso con una segunda sesión de sal si te cabe en la agenda.

La haloterapia también combina bien con otras herramientas de recuperación. Muchos corredores de la zona la complementan con la inmersión en agua fría o el sauna; nuestra guía sobre la inmersión en frío para recuperarse de un maratón y nuestra guía de sauna infrarrojo para corredores del North Metro explican cómo encajan.

Para tu primera visita, usa ropa cómoda, silencia el teléfono y simplemente respira con normalidad. Algunas personas notan un poco de tos o un sabor salado después; es común y suele pasar pronto.

Hábitos para respirar aire frío, para corredores del North Metro

La sala de sal es solo una pieza. En las mañanas heladas, estos hábitos cotidianos hacen la mayor parte del trabajo:

• Cúbrete la nariz y la boca. Una bufanda o un cuello térmico ayuda a calentar y humedecer el aire antes de que llegue a tus pulmones, como recomienda Harvard Health.
• Calienta por más tiempo. La revisión sobre deportes en frío sugiere de 10 a 15 minutos de calentamiento a intensidad moderada. La doctora Caitlin Lewis, médica deportiva de Cleveland Clinic, recomienda hacer estiramientos dinámicos bajo techo antes de salir.
• Vístete como si hiciera 15–20 grados más. Esta regla práctica de la Dra. Lewis evita que te sobrecalientes y empapes de sudor tus capas. Empieza con una capa base que absorba la humedad, no de algodón.
• Toma agua aunque no tengas sed. Mayo Clinic señala que en invierno pierdes líquidos al sudar y al respirar, así que bebe antes, durante y después de tu entrenamiento, aunque no tengas sed.
• Sabe cuándo entrar. Cuando la temperatura baja de 0 °F o la sensación térmica se vuelve extrema, Mayo Clinic sugiere entrenar bajo techo. Los senderos del condado de Anoka seguirán ahí el próximo fin de semana.

Preguntas frecuentes

¿La haloterapia es buena para los corredores en invierno?

Muchos corredores usan las sesiones en la sala de sal como un descanso tranquilo y cómodo del aire seco del invierno. Un pequeño ensayo de 2022–2023 con atletas de élite observó mayores mejoras en la fuerza de los músculos respiratorios y en la capacidad aeróbica cuando se añadió haloterapia al entrenamiento, pero la investigación es preliminar y los resultados varían según la persona. Piénsalo como una parte complementaria de tu rutina de recuperación, no como un atajo de rendimiento.

¿Conviene hacer una sesión de sal antes o después de correr con frío?

Cualquiera de las dos funciona. Después de correr, la sala de sal es un lugar relajante y templado para que tu respiración se asiente. Antes de correr, a algunas personas les gusta como parte de un inicio de día sin prisas. En cualquier caso, haz de todos modos un buen calentamiento de 10–15 minutos antes de esfuerzos intensos al aire libre.

¿Con qué frecuencia debería reservar haloterapia?

Los protocolos de investigación han usado sesiones de 45 minutos dos o tres veces por semana, pero no existe un estándar establecido. Muchas personas empiezan con una sesión por semana durante los meses más fríos y ajustan a partir de ahí.

¿Quién debería consultar a un médico antes de probar una sala de sal?

Cualquier persona que esté embarazada, tenga asma u otra condición pulmonar o cardíaca, o cualquier problema de salud continuo, debería hablar primero con un profesional de la salud. Una sala de sal es una experiencia de bienestar, no atención médica, y algunas personas notan un poco más de tos después.

Tus millas de invierno, un poco más fáciles

Los inviernos de Minnesota no se van a ningún lado, y tu costumbre de correr tampoco. Abrígate, calienta, hidrátate y entrena bajo techo en los días más duros. Luego dale a tus pulmones un descanso cálido y tranquilo entre millas heladas. 5D Wellness está en East Bethel, a poca distancia en auto de Anoka, Andover, Ham Lake, Cedar y St. Francis. Reserva una sesión de sal después de tu próxima tirada larga con frío y ve cómo encaja en tu semana.

Este artículo es solo para fines generales de bienestar y educación y no constituye consejo médico. Los servicios de 5D Wellness no sustituyen la atención médica profesional. Los resultados varían según la persona. Consulta a un profesional de la salud calificado antes de comenzar cualquier práctica de bienestar, especialmente si estás embarazada o tienes una condición médica.